Vi kommer nu i december börja rikta in vår träning alltmer på skidåkning. Vi utgår från den grundträning vi har planerat inom orienteringen, men lägger in fler specifika pass mott skidåkning. Veckornas intensitet varierar och de sista veckorna kommer vi göra en mer noggrann formtoppning, där vi planerar träning, kost och sömn i detalj.

Varje vecka ska innehålla följande:

• 2 styrkepass på minst 1 timme, och ytterligare 2 kortare pass att köra efter annan träning eller på kvällen.
• 1 pass simning
• Minst 4 pass på skidor om snötillgången finns, annars försöker vi lägga in rullskidor och löpning med stavar.
• Minst 1 pass med löpning
• Minst två av passen ska vara tempopass.
• Vi ska ha med minst ett långpass på två timmar eller mer.

Schemat kan ändras på grund av läger, tävlingar, skador m.m. Detaljplan vecka för vecka gör vi allt efter som.

Våra styrkepass ska innehålla följande övningar:

• Dips
• Armhävningar
• Plankan
• Magövning
• Rygglyft
• Brutalbänk
• Våra individuella bosönövningar

I takt med att vi blir starkare får vi öka antalet repetitioner och belastning.

Träningsformer vi ska lägga in specifikt för skidåkning:

• Rullskidor
• Simning
• ”Älglufs” spring och hopp med stavar
• Löpning/gång med stavar. I backe eller intervaller
• Överkroppsstyrka
• Skidåkning med och utan stavar