Foto: Terje Berget

Oskar Svärd är trefaldig vasloppsvinnare, som under sommarhalvåret bor i Eksjö. Han är en av sveriges bästa långloppsåkare men han tycker också om att varva skidåkningen med orientering. Vi fick möjligheten till en kortare intervju med Oskar när han precis kommit hem från träningsläger i österrike.

-

Hur tycker du man ska träna sista veckan innan loppet?

Det viktigaste är att man känner sig pigg och fräsch när man kommer till loppet så man verkligen är sugen på att åka. Jag tycker att man ska träna på som vanligt fram till mån-tis veckan innan loppet och då köra något snabbare pass. Helgen innan loppet är det bra om man kan lägga in ett längre pass. Ju bättre tränad man är desto snabbare hinner kroppen återhämta sig, så det spelar roll på hur tätt inpå loppet man kan träna som vanligt. Sen brukar jag köra väldigt lugnt ons-tors och resa till mora på fredagen. Har man möjlighet är det bra om man kan komma ut och testa spåren lite på lördagen, kanske testa lite valla osv.

-

Hur äter du innan loppet?

Förr var det väldigt vanligt att man höll på med kolhydratsuppladdning. Nu har man kommit fram till att man inte kan fylla på depåerna mer än till max om man säger så. Kolhydratslagret som finns brukar hålla 1,5-2 timmar om man åker på maxintensitet. De flesta som åker vasaloppet åker på lägre intensitet och ligger då och förbränner hälften fett, hälften kolhydrater och lagret räcker då lite längre. Har man aldrig testat kolhydratsuppladdning är det inget jag rekommenderar, risken finns att man blir sjuk för kroppen är inte van vid det sättet.

Jag brukar äta som vanligt fram till onsdag. Torsdag och framåt gäller det att börja fylla på. Ät ordentligt, håll fortfarande samma mängd kött och sallad men öka mängden kolhydrater. Jag tycker inte man ska vräka i sig massa mat lördag kväll eller söndag frukost. Då känner man sig bara tung när man står på startlinjen. Till frukost innan loppet brukar jag äta en tallrik gröt, en macka och ett glas vatten. Det är inte det man äter till frukost som man använder under loppet utan det man fyllt på tidigare.

-

Vad dricker och äter ni eliten under loppet?

Vi får vätska var femte kilometer. Då brukar vi få en flaska med sportdryck. På flaskan har vi ibland fastsatt en liten bit energibar som vi kan knapra på om vi vill.

-

Vad rekommenderar du oss som åker i kanske 8 timmar?

Det är väldigt långt till smågan som är den första vätskestationen. Jag rekommenderar att ni har vätskebälte med er som ni dricker av fram till första stationen. Där dricker ni sedan av den vätskan ni får och fyller på era flaskor. Det är nämligen långt till andra stationen också. I slutet kommer stationerna lite tätare. Det brukar också gå fortare mot slutet då det blir mer lättåkt och fältet splittras upp så det inte är lika trångt i spåret längre.

Det är viktigt att känna på under ett träningspass hur det är att dricka under tiden man åker. Om man vill dricka sportdryck eller blåbärssoppa är upp till var och en, men det är bra att ha testat innan så man vet att kroppen klarar av det så man inte får ont i magen.

Om man håller på i åtta timmar tror inte jag det räcker med bara vätska utan man måste få i sig mer energi. På vasaloppet brukar det serveras bananer och bullar men jag tror också det är bra att ha med sig energibars eller gel. Det är viktigt att fylla på med energi i tid. Man ska inte vänta för länge utan ta det innan du blir trött. Man kan tänka att det går så bra, att man inte är trött och inte vill slösa tid på att stanna och stoppa i sig något. Jag tror man i slutändan tjänar på att stanna. Samma sak gäller vallan. Känner man i början att det inte går är det bättre att stanna och valla om. Ofta blir det varmare mot slutet, längre in på dagen. Ofta får man lägga på en varmare valla i starten än vad som egentligen är tänkt. Men man vet då att det brukar bli bättre och bättre ju längre man kommer.

-

Har du några tips på vad man ska göra när tröttheten slår till?

Den första backen är tre kilometer och man brukar vara helt död när man kommer uppför den. När man då ser skylten att det är 87 km kvar brukar man fundera på vad man håller på med. Men tröttheten går upp och ner, man har sina svackor men det blir alltid bättre. Jag har nog inte åkt ett enda vasalopp utan att någon gång känna att jag är jättesliten. Men det gäller att tänka på att det ofta går upp och ner, det vänder och man kommer upp ur dipparna. Det är viktigt att fylla på med vätska och energi kontinuerligt. Håller man blodsockret på en jämn nivå tror jag det går bra.

-

Hur många skidmil rekommenderar du att man åkt innan loppet?

Det är väldigt svårt att svara på. Det är väldigt olika från person till person. Har man bra teknik behöver man inte ha tränat lika mycket. Några säger att man minst ska åkt 25 mil innan, men det är väldigt individuellt. En del klarar det på mindre, en del kräver fler.

Är man löpare har man ofta bra styrka i benen och klarar då diagonalningen bra. Som löpare och orienterare är det ofta överkroppen man är svagare i. Det är mycket stakning i Vasaloppet så tänk på att träna upp mage och rygg lite extra.

-

Hur återhämtar man sig på bästa sätt efter loppet?

Det viktigaste är bara att få i sig något. Jag brukar tycka att det är svår att äta något ordentligt efter loppet. Det är ofta bra att få i sig något salt eftersom man förlorat det under loppet. Chips brukar vara gott, men det kanske jag inte borde säga så här. Men det viktigaste är att man äter något, du kan äta chips eller choklad, något som du tycker är gott och som du klarar att få i dig.

-

Tack så mycket, Lycka till på Vasaloppet och God Jul.

God Jul och Lycka till ni också!

Det här gjorde vi bra:

Läste precis i tidningen "Vasalöparen" om 100 orsaker till att träna. Jag valde ut de bästa till er.

• Nio mil är långt. Det kommer krävas en hel del träning och skidvana för att klara av det. Framför allt kommer det krävas mental styrka för att orka hålla på så länge. Men vi har varandra, så vi får peppa ordentligt.

• Jag ska inte valla mina skidor själv till vasaloppet, om jag nu ska göra det måste någon lära mig hur man gör. Min valla insats det här lägret har inte varit den bästa.

• Skidåkning är kul! Tänk dig ett par minusgrader, fina spår, en sol som håller på att gå upp över fjället och ett gäng fina vänner. Livet!

• När jag åker vasaloppet ska jag göra det utan träningsvärk i armar och ljumskar.

Hej! Första riktiga dagen på skidlägret. Igår satt vi mest i bussen hela dagen, men vi hann med ett kort pass på kvällen. Läget här upp är bra, mellan 5-10 minusgrader. Det kunde varit lite mer snö men spåren är fina. Nu ligger vi och laddar krafterna igen inför eftermiddagens pass. Jag och Amanda var ut och åkte på fjället i dag på förmiddagen. Min vallare (jag själv) hade gjort ett dåligt jobb, så jag fick slita en del. Men vi kämpade på bra i drygt två timmar. Det känns rätt ovant att stå på skidor igen och träningsvärken i armar och höftböjare börjar redan göra sig påmind.

Vi kommer nu i december börja rikta in vår träning alltmer på skidåkning. Vi utgår från den grundträning vi har planerat inom orienteringen, men lägger in fler specifika pass mott skidåkning. Veckornas intensitet varierar och de sista veckorna kommer vi göra en mer noggrann formtoppning, där vi planerar träning, kost och sömn i detalj.

Varje vecka ska innehålla följande:

• 2 styrkepass på minst 1 timme, och ytterligare 2 kortare pass att köra efter annan träning eller på kvällen.
• 1 pass simning
• Minst 4 pass på skidor om snötillgången finns, annars försöker vi lägga in rullskidor och löpning med stavar.
• Minst 1 pass med löpning
• Minst två av passen ska vara tempopass.
• Vi ska ha med minst ett långpass på två timmar eller mer.

Schemat kan ändras på grund av läger, tävlingar, skador m.m. Detaljplan vecka för vecka gör vi allt efter som.

Våra styrkepass ska innehålla följande övningar:

• Dips
• Armhävningar
• Plankan
• Magövning
• Rygglyft
• Brutalbänk
• Våra individuella bosönövningar

I takt med att vi blir starkare får vi öka antalet repetitioner och belastning.

Träningsformer vi ska lägga in specifikt för skidåkning:

• Rullskidor
• Simning
• ”Älglufs” spring och hopp med stavar
• Löpning/gång med stavar. I backe eller intervaller
• Överkroppsstyrka
• Skidåkning med och utan stavar